Quảng cáo xin liên hệ sđt: / Hoặc qua mail

Lợi ích tuyệt vời của bài tập chống đẩy và cách thực hiện để đạt hiệu quả cao nhất

7:00 PM | 29/09/2020 - Khỏe +

Chống đẩy là bài tập hiệu quả nhắm đến nhiều nhóm cơ và mang lại nhiều lợi ích sức khỏe và ít gây ra những rủi ro nghiêm trọng.

Hướng dẫn bài tập chống đẩy giúp chị em vừa đẹp vừa thêm yêu đời

Plank- bài tập hoàn hảo nhất giúp đánh tan mỡ bụng

Chống đẩy như thế nào là đúng?

Củng cố từng nhóm cơ với 12 tư thế plank hiệu quả

5 sai lầm khi tập plank có thể khiến bạn cảm thấy vô cùng đau đớn

Chống đẩy sẽ cải thiện sức khỏe bằng cách xây dựng cơ bắp, tăng cường trao đổi chất để đốt cháy chất béo và mang lại lợi ích cho tim mạch. Chúng cho phép bạn tập luyện toàn thân mà không cần bất kỳ thiết bị nào.

Dưới đây là những điều bạn nên biết về lợi ích sức khỏe của bài tập chống đẩy và cách tận dụng tối đa lợi ích của chúng cho dù bạn là người mới bắt đầu hay tập đã lâu.

Chống đẩy giúp tăng cường nhiều loại cơ

Trong khi hầu hết mọi người đều nghĩ chống đẩy chỉ có tác dụng cho các cơ ở ngực, thực tế đó là một bài tập toàn thân hiệu quả. Chúng đặc biệt tốt trong việc tập luyện các nhóm cơ sau: Cơ tam đầu và bắp tay; Cơ ngực; Đôi vai; Lats (cơ latissimus dorsi, nằm ở  lưng trên).

Loi ich tuyet voi cua bai tap chong day va cach thuc hien de dat hieu qua cao nhat

Chống đẩy cũng giúp bạn có được cơ thể 6 múi, miễn là bạn thực hiện đúng cách. Chúng cũng rất tốt cho cơ thể nếu bạn hạ mông xuống, siết chặt bụng và thắt lưng vì nó hoạt động giống như một phiên bản tốt hơn của động tác plank. Bài tập chống đẩy thậm chí còn tốt hơn động tác plank cơ bản bởi vì cơ bụng đang hoạt động theo những cách khác nhau để ổn định cho cơ thể thông qua các góc chuyển động khác nhau.

Trên thực tế, có nhiều cách khác nhau để thay đổi tư thế chống đẩy giúp bạn tập các nhóm cơ cụ thể.

Chống đẩy nghiêng lên (incline push up)

Khi bạn nâng cao cánh tay bằng cách đặt hai bàn tay lên băng ghế hoặc cầu thang, bài tập này sẽ nhắm vào cơ ngực trên nhiều hơn. Đây là một bài chống đẩy tốt cho người mới bắt đầu vì chúng dễ thực hiện.

Loi ich tuyet voi cua bai tap chong day va cach thuc hien de dat hieu qua cao nhat

Chống đẩy dốc xuống (Decline push up)

Khi bạn nâng cao chân bằng băng ghế hoặc cầu thang, bài tập sẽ nhắm vào cơ ngực dưới nhiều hơn.

Loi ich tuyet voi cua bai tap chong day va cach thuc hien de dat hieu qua cao nhat

Vỗ tay chống đẩy

Những bài chống đẩy nâng cao này sử dụng chuyển động sức mạnh để nhấc hai tay khỏi mặt đất, giúp cơ ngực được tập luyện ở chiệu suất cao.

Loi ich tuyet voi cua bai tap chong day va cach thuc hien de dat hieu qua cao nhat

Chống đẩy kim cương

Đưa hai bàn tay lại gần nhau sao cho ngón cái và ngón trỏ của bạn tạo thành hình kim cương là một cách đặc biệt hiệu quả để nhắm vào cơ tam đầu bằng chống đẩy. Nhìn chung, chống đẩy với hai cánh tay xa nhau sẽ nhắm vào cơ ngực, trong khi thực hiện với cánh tay ở gần cơ thể sẽ nhắm vào cơ tam đầu.

Loi ich tuyet voi cua bai tap chong day va cach thuc hien de dat hieu qua cao nhat

Chống đẩy có thể cải thiện sức khỏe tim mạch

Trong khi hầu hết mọi người nghĩ về chống đẩy như một bài tập rèn luyện sức mạnh, chúng cũng là một bài tập rất tốt cho tim mạch. Khi bạn tác động đồng thời đến các nhóm cơ lớn, nó sẽ khiến tim làm việc nhiều hơn để bơm máu đến các mô cơ. Tình trạng tim mạch càng tốt, bạn càng ít có nguy cơ mắc các vấn đề nghiêm trọng về tim.

Rủi ro khi chống đẩy

Như với bất kỳ bài tập nào, chống đẩy có thể có những rủi ro về sức khỏe, đặc biệt nếu bạn thực hiện chúng với cường độ cao. Khi tập luyện, bạn đang thực sự phá vỡ các sợi cơ. Khi đó cơ thể cần thời gian để sửa chữa những sợi đó và đó là nguyên nhân gây đau cơ sau khi tập luyện.

Theo các huấn luyện viên, ngay cả những người đã có kinh nghiệm chống đẩy cũng chỉ nên kết hợp chúng vào các bài tập khoảng 3 lần mỗi tuần để đảm bảo cơ thể có đủ thời gian phục hồi.

Chống đẩy cũng có thể gây khó khăn hoặc gây đau đối với những người có vấn đề về cổ tay, vì vậy nếu bạn bị bất kỳ chấn thương nào ở cổ tay, bạn nên nói chuyện với bác sĩ hoặc huấn luyện viên của mình  trước khi bắt đầu tập.

Nhưng nhìn chung, chống đẩy được coi là an toàn hơn các bài tập sức mạnh khác và dễ dàng thực hiện tai bất kỳ đâu. Mặt khác, chống đẩy được coi là một động tác tự nhiên và có nhiều chức năng hơn. Điều này có nghĩa là bạn đang vận động cơ bắp của mình hoàn toàn tự nhiên giúp ngăn ngừa căng thẳng và chấn thương, đồng thời cải thiện phạm vi chuyển động của cơ thể.

Ngoài ra, chống đẩy với hình thức phù hợp, giống như giữ cơ thể ở tư thế plank ổn định, là tư thế hiệu quả để tránh bị thương. Đó là lý do tại sao những người mới tập muốn bắt đầu với một động tác chống đẩy nghiêng lên để bị quá sức.

Cách chống đẩy dành cho người mới bắt đầu

Để thực hiện động tác chống đẩy hiệu quả, trước tiên bạn phải có kỹ thuật đúng.

1. Giữ cơ thể ở tư thế plank, thẳng cột sống và cánh tay.

2. Khi bạn đẩy lên và hạ xuống, hãy chuyển động vừa phải, gập khuỷu tay 90 độ mỗi lần.

Hầu hết mọi người có thể hưởng lợi từ việc kết hợp chống đẩy vào thói quen tập thể dục hàng ngày. Nếu bạn chỉ mới bắt đầu chống đẩy, hãy làm theo các mẹo sau:

Bắt đầu chậm

Thực hiện 2 hiệp chống đẩy 2-3 lần mỗi tuần. Phụ nữ nên đặt mục tiêu từ 4 đến 8 lần mỗi hiệp, trong khi nam giới nên đặt mục tiêu 10 đến 15 lần chống đẩy mỗi hiệp. Chỉ cần 2-3 buổi như vậy trong vài tuần sẽ cho thấy kết quả, đặc biệt là một phần của thói quen thể dục tổng thể bao gồm tim mạch và các bài tập sức mạnh khác.

Nếu bạn không thể thực hiện số lần chống đẩy thông thường được khuyến nghị, hãy bắt đầu với động tác chống đẩy nghiêng lên, sử dụng cầu thang, giường, ghế hoặc thậm chí là tường. Cơ thể càng thẳng đứng, bài tập sẽ càng dễ dàng.

 Phong Vũ

Theo Người đưa tin

BÌNH LUẬN
TIN KHÁC
Đầu trang