Hợp tác quảng cáo

6 bài tập cho nhóm cơ sàn chậu có thể thực hiện tại nhà mà không cần dụng cụ nào

8:00 PM | 22/12/2020 -
Khỏe +

Sàn chậu là một nhóm các cơ ở phần dưới của cơ thể. Có hình dạng giống như một chiếc võng, hoặc địu, nó hỗ trợ tất cả các cơ quan vùng chậu bao gồm ruột, bàng quang, niệu đạo và trực tràng.

Các bài tập sàn chậu nhằm tăng cường hoặc thư giãn cho các cơ vùng chậu. Chúng giúp giảm rò rỉ bàng quang và ruột cũng như giảm đau vùng chậu. Ngoài ra, các bài tập này cũng có tác dụng ngăn ngừa sa cơ quan vùng chậu, đây là tình trạng mà các cơ quan vùng chậu bắt đầu hạ thấp xuống do các cơ vùng chậu không đủ mạnh để giữ chúng.

Trong khi các bài tập sàn chậu thường hướng đến những người mới sinh con, bị đau âm đạo hoặc sắp mãn kinh, những người vừa trải qua phẫu thuật vùng chậu hoặc có các vấn đề về chức năng cương dương cũng nhận được lợi ích từ việc luyện tập này.

Dưới đây là một số bài tập thư giãn và tăng cường cơ sàn chậu mà bạn có thể thực hiện tại nhà. Đôi khi cơ sàn chậu không cần được tăng cường, mà thay vào đó chúng cần được thư giãn.

Lợi ích của các bài tập sàn chậu

Những người có cơ sàn chậu yếu nên thực hiện các bài tập tăng cường sức mạnh vùng chậu. Theo các chuyên gia, nhóm người này bao gồm:

- Những người mới sinh con, bất kể phương pháp sinh thường hay sinh mổ.

- Những người sắp mãn kinh.

- Những người đã từng phẫu thuật vùng chậu như cắt tử cung hoặc điều trị sa cơ quan vùng chậu.

- Những người có dương vật đã từng phẫu thuật vùng chậu, chẳng hạn như cắt bỏ tuyến tiền liệt.

Việc tăng cường cơ sàn chậu yếu giúp:

- Giảm rò rỉ bàng quang và ruột.

- Bảo vệ chống lại sự sa cơ quan vùng chậu, đây là tình trạng mà các cơ quan vùng chậu bắt đầu bị hút xuống do các cơ vùng chậu không đủ mạnh để hỗ trợ chúng.

- Giảm đau lưng dưới trong trường hợp rối loạn chức năng sàn chậu.

Tuy nhiên, phần khó là xác định xem cơ sàn chậu của bạn có quá yếu hoặc quá căng hay không. Một số người bị đau vùng chậu có cơ sàn chậu quá căng. Họ có thể hưởng lợi từ các bài tập giúp thư giãn cơ.

6 bai tap cho nhom co san chau co the thuc hien tai nha ma khong can dung cu nao

Các bài tập sàn chậu nhằm tăng cường hoặc thư giãn cho các cơ vùng chậu.

Nếu bị căng cơ sàn chậu, tập kegels (các bài tập dành riêng cho vùng cơ sàn chậu)  và các bài tập tăng cường sức mạnh sẽ làm cho các triệu chứng này tồi tệ hơn. Do vậy, bạn nên đến gặp một chuyên gia để được chẩn đoán chính xác.

Việc thư giãn các cơ sàn chậu có tác dụng:

- Giảm rò rỉ hoặc tiểu không kiểm soát

- Giảm đau vùng chậu

- Giảm táo bón

- Cải thiện khả năng chịu đựng hoạt động tình dục

Các loại bài tập sàn chậu tốt nhất

Bài tập thư giãn sàn chậu

Bài tập 1: Giảm sàn chậu

- Nằm ngửa hoặc ngồi xổm sâu.

- Hãy tưởng tượng rằng có một quả bóng ở bụng dưới của bạn.

- Khi bạn hít vào, hãy hình dung quả bóng đang nở ra qua bụng và xuống qua sàn chậu.

- Khi bạn thở ra, cố gắng giữ mọi thứ thư giãn và trở lại vị trí ban đầu.

Lặp lại bài tập này nhiều lần nếu bạn có thể và cố gắng thực hiện nhiều lần trong ngày.

Bài tập 2: Ngồi xổm sâu thụ động

- Đặt hai bàn chân rộng bằng hông và các ngón chân hướng ra ngoài một góc 45 độ.

- Ngồi xổm và tiếp tục hạ thấp cho đến khi bạn ngồi với mông gần sàn giữa hai gót chân.

- Điều chỉnh khoảng cách giữa hai bàn chân cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái

- Hít thở sâu và cố gắng thư giãn các cơ ở phần dưới cơ thể.

- Giữ nguyên tư thế trong 30 đến 90 giây. Hãy dừng lại nếu bạn cảm thấy khó chịu.

Bài tập 3: Tư thế trẻ em

- Quỳ xuống sàn.

- Ngồi trên gót chân với hai bàn chân đặt gần nhau và đầu gối mở rộng bằng hông.

- Gập người về phía trước qua đùi và tựa trán xuống sàn.

- Bạn có thể đặt tay sau lưng, đặt ngang hông hoặc duỗi thẳng ra trước mặt.

- Giữ nguyên tư thế trong 30 đến 90 giây. Hãy dừng lại nếu bạn cảm thấy khó chịu.

Bài tập tăng cường cơ sàn chậu

Bạn nên thực hiện các bài tập này hàng ngày. Một khi cơ bắp khỏe hơn, bạn có thể giảm tần suất xuống hai đến ba lần một tuần.

Bài tập 1: Kegels

- Nằm ngửa, co đầu gối.

- Hít sâu bằng bụng trong bốn giây và sau đó từ từ thở ra trong bốn giây.

- Khi thở ra, hóp bụng vào trong.

- Thư giãn và lặp lại hai lần nữa, giữ sự tập trung vào các cơ sàn chậu, cảm thấy chúng co lại và thư giãn.

- Tiếp theo, lặp lại động tác thở bằng bụng và khi thở ra, từ từ hóp bụng vào trong, đồng thời thắt chặt và giữ cơ sàn chậu, như thể bạn đang cố gắng nhin đi tiểu.

- Thư giãn và lặp lại. Thực hiện bài tập này mỗi ngày, nhiều lần nếu bạn có thể.

Bài tập 2: Cuộn vào trong

- Nằm ngửa, co đầu gối.

- Đặt một chiếc gối giữa hai đầu gối.

- Đảm bảo bàn chân được đặt rộng hơn đầu gối.

- Khi thở ra, hóp bụng vào trong và dùng đùi ép nhẹ gối trong 5 giây.

- Thư giãn và lặp lại. Thực hiện ba hiệp 10 lần mỗi ngày.

Bài tập 3: Cuộn ra ngoài

- Nằm ngửa.

- Gập đầu gối và cuốn một dải kháng lực xung quanh đùi.

- Khi thở ra, hóp bụng vào trong và đẩy đùi ra xa nhau.

- Thư giãn và lặp lại. Thực hiện ba hiệp 10 lần mỗi ngày.

Ánh Dương

Theo Người đưa tin

Tin cùng chuyên đề

TIN KHÁC

Thuốc và sức khỏe

Dinh dưỡng

Làm đẹp