Quảng cáo xin liên hệ sđt: / Hoặc qua mail

Dành cho người mê chạy bộ: Kỹ thuật thở đúng cách khi chạy để tránh chấn thương

10:30 AM | 30/09/2020 - Gia đình khỏe

Mặc dù bạn có thể không nghĩ nhiều về cách thở, bởi nó hoàn toàn tự nhiên nhưng thực tế cách thở lại có ảnh hưởng rất lớn đến hiệu suất khi chạy. Tập thở đúng cách khi chạy giúp bạn cải thiện chất lượng buổi chạy và tránh chấn thương đáng kể.

Những thực phẩm tốt nhất cho cơ thể sau khi chạy bộ

Bài tập đốt calo tại nhà mang lại hiệu quả tương đương 30 phút chạy bộ

3 bài tập Cardio tại nhà trong thời gian ngắn nhưng giúp đốt cháy calo nhiều hơn chạy bộ

Ăn một chiếc bánh trung thu phải chạy bộ 2,5 giờ mới hết lượng calo nạp vào

Vì sao ngày càng nhiều người mê chạy bộ?

Cơ bắp của chúng ta sử dụng oxy làm thức ăn. Vì vậy, khi bạn thở không đúng cách, cơ thể sẽ không nhận đủ oxy để các cơ hoạt động bình thường. Do đó, thay vì sử dụng cơ hoành để làm phồng phổi, cơ thể sẽ sử dụng các cơ phụ, như cơ lưng trên để thở. Hít thở theo cách này sẽ buộc các cơ lưng trên liên tục co giãn gây đau hoặc khó chịu.

Danh cho nguoi me chay bo: Ky thuat tho dung cach khi chay de tranh chan thuong

Một vấn đề khác là khi thở không đúng cách, bạn có thể đạt đến ngưỡng anaerobic nhanh hơn. Ngưỡng anaerobic (anaerobic threshold - AT) là tình trạng thiếu oxy khi hệ tuần hoàn không cung cấp đủ oxy. Khi đó, axit lactic được sản sinh ra trong cơ nhiều hơn axit lactic bị thải loại. Khi axit lactic tích tụ tới mức ngưỡng (lactate threshold) sẽ làm gây đau đớn và mỏi bắp thịt khiến cho người chạy không thể tiếp tục duy trì cường độ mạnh nữa.

Bởi vậy, việc hít thở hiệu quả sẽ đảm bảo cho cơ thể nhận được lượng oxy cần thiết để hoạt động và nếu mê chạy bộ, bạn tuyệt đối không nên bỏ qua những kỹ thuật hít thở này:

1. Sử dụng cơ hoành để thở

Cơ hoành là cơ lớn nằm bên dưới phổi và tim, và nó phải là bộ phận đóng vai trò quan trọng trong việc thở. Khi bạn hít không khí vào, cơ hoành thắt lại, tạo ra nhiều không gian hơn trong lồng ngực để phổi nở ra. Khi bạn thở ra, cơ hoành sẽ giãn ra và đẩy không khí ra ngoài. Kiểu thở này được gọi là thở cơ hoành.

Thở bằng cơ hoành rất quan trọng trong khi chạy vì nó khuyến khích hít thở sâu và đầy đủ, giúp cải thiện chất lượng tập luyện bằng cách cung cấp lượng oxy ổn định cho cơ thể để giữ cho các cơ hoạt động. Nó cũng giúp giảm nhịp tim và ổn định huyết áp, điều đó có nghĩa là tim không phải làm việc vất vả để bơm oxy đi khắp cơ thể.

Danh cho nguoi me chay bo: Ky thuat tho dung cach khi chay de tranh chan thuong

Trước khi thực hiện thở bằng cơ hoành, những người mới bắt đầu nên thử nằm xuống để hiểu cảm giác của nó như thế nào:

- Nằm ngửa và đặt một tay lên ngực và tay kia lên xương sườn.

- Hít vào thật sâu cho đến khi cơ hoành được mở rộng hoàn toàn, bụng của bạn sẽ phồng lên.

- Nếu bạn đang thở bằng cơ hoành, xương sườn của bạn sẽ trồi lên và hạ xuống nhưng ngực và vai không được cử động.

Làm điều này trong 5 đến 10 phút ba lần mỗi ngày. Khi kiểu thở này trở nên quen thuộc hơn, bạn sẽ thực hiện ở tư thế ngồi và cuối cùng là đứng. Khi luyện tập, cơ thể sẽ bắt đầu thở bằng cơ hoành một cách tự nhiên, bạn có thể áp dụng cách này khi đang chạy.

Bên cạnh đó, duy trì tư thế chạy phù hợp cũng rất quan trọng đối với việc thở bằng cơ hoành. Bạn hãy giữ vai về phía sau và nâng ngực sẽ tạo khoảng trống cho cơ hoành mở rộng hoàn toàn.

2. Hít thở nhịp nhàng

Thở nhịp nhàng là khi bạn tạo ra nhịp điệu giữa hơi thở và sải chân. Ví dụ, bạn có thể hít vào sau mỗi ba bước và thở ra trong hai bước tiếp theo. Điều này tạo ra kiểu thở không đều, trong đó bạn đang hít vào khi chân trái chạm đất trong một nửa thời gian và nửa còn lại trên chân phải.

Trình tự không đồng đều này chính xác là những gì Hiệp hội Phổi Hoa Kỳ khuyến nghị vì nó đảm bảo bạn không thở ra ở một chân mọi lúc, vì sẽ gây thêm căng thẳng cho một bên cơ thể. Điều này rất quan trọng vì lực tác động liên tục lên một bên sẽ khiến cơ thể dễ bị chấn thương như gãy xương do căng thẳng, chấn thương đầu gối hoặc đau xương cẳng chân.

Danh cho nguoi me chay bo: Ky thuat tho dung cach khi chay de tranh chan thuong

Hít vào luôn mất nhiều thời gian hơn thở ra vì hít vào đòi hỏi nhiều nỗ lực hơn cho cơ hô hấp. Việc thực hiện theo trình tự năm bước hoặc ba bước đảm bảo cung cấp đủ oxy cho cơ thể để duy trì bài tập chạy  cường độ cao.

3. Tìm kiểu thở nào là thoải mái nhất

Cho dù bạn thở bằng mũi hay bằng miệng cũng đều ảnh hưởng đến hiệu suất chạy của bạn. Có bằng chứng cho thấy thở bằng mũi trong khi tập thể dục cải thiện hiệu suất cao hơn vì thở bằng mũi giải phóng oxit nitric, một phân tử hỗ trợ quá trình hô hấp và hấp thụ oxy trong cơ thể một cách hiệu quả hơn. Tuy nhiên, việc thở bằng mũi hay miệng là tốt nhất phụ thuộc hoàn toàn vào sở thích cá nhân.

Cách bạn thở cũng có thể khác nhau tùy thuộc vào kiểu chạy bạn đang thực hiện. Ví dụ, thở bằng miệng thường hiệu quả nhất khi chạy ở tốc độ cao hơn, vì bạn có thể hít thở mạnh hơn. Trong khi đó, những người chạy bộ đường dài cảm thấy dễ thở hơn bằng mũi. Điều quan trọng là tìm ra cách thở nào là thoải mái nhất cho bạn.

 Thanh Thanh

Theo Người đưa tin

BÌNH LUẬN
TIN KHÁC
Đầu trang