Quảng cáo xin liên hệ sđt: / Hoặc qua mail

Hướng dẫn 5 bài tập YOGA khỏe đẹp cơ bản nhất, bạn có thể tự tập tại nhà (Phần 1)

5:13 PM | 21/02/2019 - Làm đẹp

Dưới đây là 5 bài tập cơ bản nhất, rất đơn giản, ai cũng có thể tự tập tại nhà. Yoga không chỉ mang đến lợi ích to lớn về mặt thể chất, mà nó còn giúp cho tinh thần bạn luôn tươi mới.

5 tư thế yoga hoàn hảo cho người thừa cân

6 tư thế yoga giảm cholesterol, cải thiện chức năng gan, giảm cân...

Bài tập yoga giảm cân chỉ trong 10 phút

Dành 8 phút với 5 động tác yoga trước khi ngủ để say giấc suốt đêm

Chỉ với 8 tư thế Yoga đơn giản, da khỏe, dáng đẹp, ngăn ngừa rụng tóc

Bài tập 1: Tư thế ngọn núi (Tāḍāsana)

Đây là 1 trong những tư thế đứng cơ bản đồng thời cũng là nền tảng cho các tư thế khác trong yoga.

Tác dụng:

- Cải thiện tư thế đứng của bạn, tăng sức mạnh cho chân và hông

- Tăng cường khả năng giữ thăng bằng của cơ thể

- Làm giảm căng thẳng, đau nhức khắp cơ thể, làm giảm đau thần kinh tọa

- Cải thiện lưu thông máu, hệ tiêu hóa...

- Mang đến cho người tập cảm giác tươi mới, trẻ trung hơn cũng như giúp bạn tránh xa khỏi bệnh trầm cảm, tăng năng lượng cho cơ thể cũng như sự nhiệt tình.

Về mặt tinh thần, nó giúp cho người tập được tiếp thêm nguồn sinh lực mới, tràn đầy năng lượng cũng như làm cho buổi tập yoga của bạn trở nên hoàn hảo hơn nhất là phần khởi đầu cho buổi yoga vào buổi sáng.

Khi nào thực hiện?

- Bạn đã khởi động xong, trước khi bắt đầu bài tập.

- Khi nghỉ ngơi giữa các động tác để điều hòa hơi thở.

- Sau khi thực hiện bài tập.

- Tuy nhiên, bạn cũng có thể thực hiện động tác này bất cứ khi nào có thể.

Thực hiện:

Huong dan 5 bai tap YOGA khoe dep co ban nhat, ban co the tu tap tai nha (Phan 1)

- Đầu tiên hãy đứng thẳng người trên tấm thảm tập yoga, 2 bàn chân sát vào nhau hoặc không nên cách nhau quá xa, hít vào 1 hơi sau đó đặt 2 tay xuôi và sát vào hông.

- Sau đó, thở ra đồng thời hướng mặt của bạn hơi chếch lên so với mặt sàn. Lúc này hãy giữ chân, đùi, hông và người thành một đường thẳng, lưng thẳng, hơi hóp bụng vai hơi mở rộng về phía sau để ngực hơi ưỡn về phía trước.

- Hít thở đều. Lúc này chân của bạn sẽ trở thành điểm tựa vững chắc cho cơ thể, cố gắng không để bị nghiêng hay bị chênh do không giữ được thăng bằng. Do 2 bàn chân của bạn đứng sát với nhau nên chắc chắn cơ thể của bạn sẽ hơi mất thăng bằng, do đó hãy cố gắng thả lỏng cơ thể để duy trì sự cân bằng.

Có nhiều biến thể của động tác này như đưa tay lên cao hoặc chắp tay trước ngực.

Bài tập 2: Tư thế cái ghế (Utkatasana)

Tác dụng:

- Làm duỗi phần thân dưới, hai vai và mở ngực

- Tăng cường sức mạnh cho mắt cá chân, đùi, bắp chân và cột sốn

Thực hiện:

Huong dan 5 bai tap YOGA khoe dep co ban nhat, ban co the tu tap tai nha (Phan 1)

- Bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng lưng, hai tay buông thõng dọc theo cơ thể

- Hít vào đồng thời nâng hai tay lên khỏi đầu, hai lòng bàn tay hướng vào nhau, hở ra bằng chiều rộng của hai vai. Hai vai và hai tay thoải mái. Hai tay phải thật thẳng nhưng hai cùi chỏ không bị gồng

- Thở ra đồng thời cong hai đầu gối như muốn ngồi xuống ghế cho đến khi cảm thấy có sức duỗi thoải mái ở phía trước hai bắp vế. Không hạ hai bắp đùi xuống thấp hơn hai đầu gối. Hai gót chân nằm yên trên sàn

- Ấn xương cụt xuống cho phần lưng dưới khỏi bị con ưỡn. Hai đầu gối không được vươn qua khỏi mấy ngón chân và hai đầu gối phải hở nhau bằng chiều rộng của hai bắp đùi

- Hướng đỉnh đầu lên thẳng trần nhà và nhìn thẳng ra phía trước

- Giữ tư thế từ 10 giây đến 1 phút

- Muốn thoát khỏi tư thế thì hít vào đồng thời thẳng hai chân ra. Rồi thở ra đồng thời đưa hai tay xuống lại hai bên hông.

Lưu ý:

- Trong khi cong hai đầu gối để hạ hai bắp đùi xuống, hãy để cho thân trên hơi dựa vào hai bắp vế. Tuy nhiên, thân trên phải giữ càng thẳng càng tốt, đầu thẳng hàng với xương sống

- Có thể vào sâu tư thế bằng cách hạ hai bắp đùi xuống thêm chút nữa nhưng không được cảm thấy căng ở hai đầu gối hay lưng dưới

- Không được hạ hai bắp đùi xuống phía dưới hai đầu gối hay để cho hai đầu gối vươn qua khỏi mấy ngón chân. Làm sao để nhìn xuống mà vẫn thấy được mấy ngón chân

- Khi thực hiện tư thế phải giữ hai bàn chân chặt xuống sàn. Hai chân phải cảm thấy trụ vững vàng. Tập trung vào việc hít thở sâu và đều để giúp giảm căng ở hay chân hay bất cứ bộ phận nào khác của cơ thể

- Những ai có vấn đề ở đùi hay đầu gối phải cẩn thận khi tập tư thế này.

Bài tập 3: Tư thế chó con tựa ghế

Nài tập cực dễ đói với những người đã tập lâu, nhưng nó cũng là một thử thách cho những người mới bắt đầu

Tác dụng:

- Duỗi thẳng kheo gân,

- Mở rộng hai vai, và duỗi xương cột sống mà không too ra áp lực nào cho thân người trên.

Thực hiện:

Huong dan 5 bai tap YOGA khoe dep co ban nhat, ban co the tu tap tai nha (Phan 1)

- Đứng sau một cái ghế.

- Đặt hai tay lên cạnh sau của ghế, hai lòng bàn tay uos xuống rộng bằng vai.

- Bước hai chân về phái sau cho tới khi nào hai bàn chân ở ngay dưới hông, tạo thành một góc vuông giữa hai chân với thân người trên, cột sống song song với sàn. Căng cứgg hai tay ngoài và duỗi thẳng thân người trên.

Bài tập 4: Tư thế chó cúi đầu (Adho Mukha Svanasana)

Tác dụng:

- Căng cột sống, gân kheo, cơ mông, bắp chân, củng cố cơ Đenta và cơ 3 đầu

- Giảm căng thẳng, trầm cảm, tăng sinh lực cho cơ thể

- Tăng cường sức mạnh cho cánh tay

- Giảm các triệu chứng thời kỳ mãn kinh, đau bụng kinh

-Ngăn ngừa loãng xương, cải thiện tiêu hóa

- Giảm đau đầu, mất ngủ, đau lưng, mệt mỏi

- Điều trị huyết áp cao, hen suyễn, đau thần kinh tọa, viêm xoang.

Thực hiện:

Huong dan 5 bai tap YOGA khoe dep co ban nhat, ban co the tu tap tai nha (Phan 1)

- Quỳ trên cả hai chân và hai tay, đầu gối mở rộng bằng hông. Hai tay mở rộng bằng vai, các ngón tay xòe rộng.

- Dùng lực cánh tay, từ từ đẩy người lên cao, hai chân duỗi thẳng

- Dịch chuyển hai tay lên phía trước, lùi chân về phía sau để kéo dài thân người. Ép chặt bắp đùi khi di chuyển

- Giữ tư thế này từ 1 đến 3 phút, chú ý vào hơi thở. Sau đó từ từ gập đầu gối lại và trở về tư thế Đứa Trẻ.

Lưu ý:

- Hội chứng ống cổ tay

- Người bị huyết áp cao, đau đầu, tiêu chảy

- Phụ nữ mang thai thời kỳ cuối.

Bài tập 5: Tư thế chiến binh II (Virabhadrasana II)

Tác dụng:

- Duỗi và làm cho hai chân, mắt cá, vai và hai tay mạnh thêm.

- Làm ngực căng ra, giúp thở được sâu hơn.

- Tăng sức mạnh và dẻo dai cho cơ thể.

Thực hiện:

Huong dan 5 bai tap YOGA khoe dep co ban nhat, ban co the tu tap tai nha (Phan 1)

- Bắt đầu bằng tư thế Trái Núi. Bước chân phải qua bên phải từ 1-1,2m. Quay bàn chân phải thành một góc 90 độ rồi quay bàn chân trái ra một góc 45 độ, sao cho gót chân phải thẳng hàng với phần giữa của bàn chân trái. Hai vai và bắp đùi phải hướng ra phía trước và nằm cùng trên một mặt phẳng với 2 chân.

- Ấn xương cụt xuống cho phần lưng dưới không bị ưỡn cong.

- Hít vào đồng thời nâng hai tay lên cao ngang vai, hai bàn tay úp xuống. Buông thõng 2 vai xuống và ra sau cách xa hai tai.

- Thở ra đồng thời cong đầu gối phải cho tới khi thẳng với mắt cá chân phải. Đầu gối và các ngón chân phải cùng hướng về một hướng. Chân trái thẳng và hai bàn chân cùng áp xuống sàn.

- Quay đầu nhìn về bên phải và nhìn qua các ngón tay của tay phải.

- Giữ tư thế từ 30 giây đến 1 phút.

- Muốn ra khỏi tư thế thì thở ra đồng thời hạ hai tay xuống, giương thẳng chân phải rồi thu chân về tư thế Trái Núi. Lặp lại các bước tương tự với bên còn lại.

Lưu ý:

- Muốn lưng dưới không ưỡn cong thì ấn xương cụt xuống. Bắp đùi chân ở sau cũng không được xoay ra phía trước.

- Hai tay, vai, bắp đùi, chân phải cùng nằm trên một mặt phẳng.

- Giữ cho đầu gối cong phải ở ngay trên mắt cá chân để đầu gối khỏi bị căng.

- Khi giữ tư thế, phần thân dưới phải trụ vững vàng trên cả 2 bàn chân. Tưởng tượng hai chân mình như hai cột trụ đỡ bộ ngực đang căng ra và hai tay duỗi ra.

- Nếu có vấn đề ở cổ thì đừng quay đầu để nhìn ra bàn tay mà giữ cổ thẳng và nhìn ra trước.

- Người có vấn đề ở bắp đùi, đầu gối cũng phải cẩn thận khi thực hiện tư thế này.

=> Tiếp Phần 2 dưới đây:

Hướng dẫn 5 bài tập YOGA khỏe đẹp cơ bản nhất, bạn có thể tự tập tại nhà (Phần 2)

Bình Nguyên

Theo tạp chí Sống Khỏe

loading...
TIN KHÁC
Đầu trang