9 bài tập cho phụ nữ tuổi trung niên để luôn dẻo dai, căng tràn sức sống

Theo Giáo sư Ken Fox, tuổi 40 là thời điểm khối lượng cơ bắp bắt đầu giảm và chất béo trong cơ thể dần tích tụ dẫn đến các bệnh béo phì, tiểu đường, tim mạch, ung thư… Để ngăn ngừa tình trạng này diễn ra với bạn, hãy tập ngay 9 bài tập cho phụ nữ tuổi trung niên sau càng sớm càng tốt.

15 điều hạnh phúc của phụ nữ trung niên

Những vấn đề về sức khoẻ thường gặp ở tuổi trung niên

Những loại thực phẩm đẩy nhanh quá trời lão hóa, gây nếp nhăn người trung niên cần tránh xa

Tuổi trung niên vẫn trẻ trung, xinh đẹp và khỏe mạnh như gái 18 với những thói quen này

Những loại thực phẩm khiến xương giòn, dễ gãy, lứa tuổi trung niên cần cẩn trọng khi sử dụng

1. Đừng để quá trình trao đổi chất chậm lại - hãy thực hiện động tác BURPEES

Cardio cường độ cao sẽ kích thích sự trao đổi chất, một điều cực kỳ cần thiết ở tuổi này. Hãy thực hiện bài tập này 1-2lần/tuần. Bắt đầu với 3 lần lặp lại, sau đó cứ mỗi lần tập lại thêm một lần lặp lại nữa. Đừng cố ép bản thân quá nhiều.

2. Giữ tư thế vững - thực hành SQUATS

Mọi phụ nữ đều muốn có một dáng lưng đẹp nhưng ngay cả với những người may mắn có được nó một cách tự nhiên mà không cần tập luyện, cũng sẽ bắt đầu mất nó sau tuổi 40 vì cơ bắp bắt đầu giảm khối lượng. Tư thế squat khi được thực hiện đúng cách (với lưng thẳng và đầu gối ngay vị trí trên bàn chân) có thể làm săn chắc cơ thể và ngăn ngừa chấn thương bằng cách cải thiện tính linh hoạt của bạn.

3. Để chiến đấu và ngăn ngừa đau lưng - hãy thực hiện PLANK

Thực hiện bài tập này trong 90 giây với tần suất 3 lần/tuần là một cách tuyệt vời để làm săn chắc tất cả cơ bắp cốt lõi trong cơ thể. Bài tập giúp củng cố cơ bụng, các cơ ngực và những cơ xung quanh cột sống. Phần thân giữa của chúng ta sẽ được thắt chặt và phần lưng dưới sẽ được tăng cường.

4. Ngăn ngừa viêm khớp - đẩy DUMBBELLS

Đau khớp mãn tính có thể tấn công bạn dù bạn đang ở lứa tuổi nào, vì vậy, không bao giờ là quá sớm để bắt đầu ngăn chặn nó và một trong những cách tốt nhất là rèn luyện sức mạnh. Thực hiện các động tác dùng nhiều sức hoặc tạo sức ép từ phía trên với tạ nặng 1-3 kg mỗi tay 2-3 lần/tuần có thể làm nên điều kỳ diệu.

5. Để cơ mông nghỉ ngơi - làm động tác cầu mông

Ngồi cả ngày trong văn phòng có thể vô hiệu hóa các cơ mông của bạn, điều này làm chậm tốc độ cơ thể đốt cháy calo, tức quá trình trao đổi chất. Phần mở rộng hông trong bài tập cầu mông sẽ làm kích thích mông hoạt động, giải tỏa sự căng cơ sau những giờ ngồi liên tục. 

Để hai cánh tay dọc theo hai bên, siết cơ mông để nâng hông lên và siết cơ mông lần nữa khi đã ở phía trên, sau đó từ từ hạ thấp hông xuống.

6. Đừng để sự giảm khối lượng cơ kèm với suy giảm chức năng của khối cơ xảy ra - hãy thực hành Y-TO-T RAISES

Sự giảm khối lượng cơ kèm với suy giảm chức năng của khối cơ xuất hiện do quá trình lão hóa. Vì vậy, nếu muốn cải thiện tư thế xấu, ngăn chặn tình trạng đau lưng và vai, điều rất quan trọng là bạn phải tăng cường cơ bắp của những vùng này.

7. Bảo vệ trái tim của bạn - tập luyện cùng máy ELLIPTICAL

Các động tác Cardio tác động thấp là một cách tuyệt vời giúp phụ nữ trên 40 tuổi duy trì trái tim khỏe mạnh. Bạn cần tập thể dục ở mức 80% nhịp tim tối đa của bạn trong ít nhất 30 phút, 3-4 lần/tuần. Ví dụ nhịp tim tối đa của bạn là 10, bạn nên tập luyện ở mức 8.

8. Sống tích cực - ĐI BỘ

Đi bộ là bài tập đơn giản và tốt nhất mà bất cứ ai cũng có thể làm. Nó vừa đốt cháy calo, làm săn chắc cơ thể và cải thiện tâm trạng, vừa không làm hao mòn các khớp xương và đây là điều cực kỳ quan trọng khi bạn đã bước sang tuổi trung niên.

9. Thư giãn - thực hành YOGA

Theo John Hopkins Medicine, một trong những hệ thống chăm sóc sức khỏe hàng đầu tại Mỹ, phụ nữ trung niên dễ bị trầm cảm. Yoga sẽ làm tăng chất dẫn truyền thần kinh giúp điều chỉnh tâm trạng, từ đó ngăn ngừa hiệu quả chứng trầm cảm, giảm mức độ căng thẳng và lo lắng.

Hãy giảm rủi ro mắc các bệnh nguy hiểm bằng cách thực hành những bài tập cho phụ nữ tuổi trung niên trên mỗi ngày.

Như Hảo

Theo tạp chí Sống khỏe