11 động tác YOGA ở mức cơ bản mà ai cũng có thể làm được

1:13 PM | 27/10/2018 - Giảm béo

Có thể nói rằng trong xã hội phát triển ngày nay, yoga ngày càng trở nên quen thuộc và gần gũi với nhiều người, và ngày càng có nhiều người lựa chọn yoga để rèn luyện sức khỏe.

Tập yoga tại nhà- hết stress, hết béo

2 bài tập yoga Chim bồ câu bay giúp vòng 2 thọn gọn, vòng 3 tuyệt đẹp

8 bài tập yoga cơ bản cho người mới bắt đầu

5 động tác yoga tiếp thêm năng lượng cho một ngày làm việc đầy hiệu quả của bạn

7 động tác YOGA giúp bạn ngủ ngon hơn

Giảm căng thẳng đầu tuần với bài tập yoga 3 phút đơn giản

2 tư thế yoga thăng bằng giúp thân dưới dẻo dai, điều hòa cơ thể

Chỉ cần tập 4 tư thế YOGA và KEGEL sau bạn sẽ chữa được chứng tiểu không tự chủ

Nếu bạn muốn thay đổi cơ thể, hãy tập 15 bài tập yoga sau

5 bài tập yoga tăng chiều cao hiệu quả cho người trưởng thành

Yoga thực chất là một phương pháp rèn luyện cơ thể (kết hợp giữa tinh thần và thể xác), bắt nguồn từ Ấn Độ, và phương pháp này yêu cầu chế độ tập luyện khá nghiêm khắc, bài bản và sự tập trung cao độ.

Trước khi bắt tay vào thực hiện thì các bạn cần có cái gì? Đó chính là thảm tập yoga, quần áo thoải mái phù hợp và một không gian thoáng đãng, yên tĩnh. Sau đó là bắt bắt đầu tập với những bài tập cơ bản đơn giản nhất dưới đây:

Động tác 1: Dáng đứng của ngọn núi (Mountain)

11 dong tac YOGA o muc co ban ma ai cung co the lam duoc

Thực hiện:

- Đứng thẳng bằng 2 chân, thả lỏng cả 2 vai, trọng lượng của cơ thể sẽ phân tán đều qua 2 bàn chân, 2 tay đặt thẳng 2 bên.

- Hít thật sâu, từ từ giơ tay lên, lòng bàn tay hướng vào nhau, và tạo cơ thể thành 1 đường thẳng từ dưới chân lên đến đầu ngón tay.

Động tác 2: Chó cúi đầu (Downward Dog)

11 dong tac YOGA o muc co ban ma ai cung co the lam duoc

Đúng với tên gọi, chó cúi đầu. Bạn hãy thử tưởng tượng con chó nó cúi đầu như nào thì mình làm như vậy, 2 chân 2 tay chạm mặt đất (hoặc thảm tập), tay thấp hơn vai, đầu gối thấp hơn hông (tất nhiên rồi!)Từ từ ấn mũi chân xuống, rồi đẩy dần hông lên trên, biến cơ thể thành hình chữ V ngược, dần nới rộng 2 vai. Đồng thời 2 chân giang rộng bằng hông, rồi đầu gối dần khuỵu xuống.Giữ tư thế đó trong 3 nhịp thở.

Động tác 3: Chiến binh (Warrior)

11 dong tac YOGA o muc co ban ma ai cung co the lam duoc

Thực hiện:

- Đứng theo kiểu 2 bàn chân cách nhau khoảng gần 1 mét, bàn chân phải hướng về phía trước, còn bàn chân trái hướng 90 độ về phía chân phải.

- Đặt tay lên hông, thả lỏng vai, sau đó nâng dần 2 cánh tay lên ngang vai, lòng bàn tay úp xuống dưới.

- Dần cong đầu gối chân phải thành góc 90 độ, sao cho đầu gối thẳng hàng với mắt cá chân, nhìn về phía tay phải, giữ nguyên tư thế đó trong vòng 1 phút.

- Đổi sang bên kia và lặp lại.

Động tác 4: Hình cây (Tree)

11 dong tac YOGA o muc co ban ma ai cung co the lam duoc

Thực hiện:

- Đứng thẳng, 2 tay thẳng hông.Rút chân phải lên chạm vào đùi trái, sức nặng cơ thể sẽ dồn vào chân trái, hông thẳng về phía trước.

- Khi giữ được cân bằng, dần nâng tay lên khỏi đầu, như tư thế cầu nguyện.

- Lòng bàn tay hướng vào nhau, có thể chạm 2 lòng bàn tay vào nhau hoặc giữ khoảng cách, sao cho cánh tay thẳng.

- Giữ nguyên tư thế trong 30 giây, sau đó đổi phía và thực hiện lại.

Động tác 5: Cái cầu (Bridge)

11 dong tac YOGA o muc co ban ma ai cung co the lam duoc

Thực hiện:

- Thả lỏng, duỗi phần ngực, đùi và xương cột sống.

- Nằm trên sàn, thảm tập, đặt 2 tay 2 bên, lòng bàn tay úp xuống sàn. Sau đó, thở nhẹ ra, ép mặt bàn chân xuống sàn, dần dần nâng phần hông lên.

- Giữ nguyên 2 cánh tay chạm sàn, cố gắng nâng phần hông lên cho đến khi đùi song song với sàn, ưỡn ngực lên phía cằm. Giữ nguyên tư thế đó trong vòng 1 phút.

- Để tư thế này dễ hơn, bạn nên đặt 1 cái gối hoặc tấm vải nhỏ vào phần xương cụt.

Động tác 6: Hình tam giác (Triangle)

11 dong tac YOGA o muc co ban ma ai cung co the lam duoc

Thực hiện:

- Rất dễ hình dung, duỗi 2 tay 2 bên, sau đó nghiêng dần người sang bên trái.

- Đứng sao cho 2 bàn chân cách nhau khoảng 80-90cm, bàn chân phải tạo thành 1 góc 90 độ, trong khi chân trái cố gắng tạo thành góc 45 độ.

- Giờ đến phần khó này, tay trái kéo dần xuống cho đến khi chạm xuống sàn, hoặc chạm chân trái, nhớ duỗi thẳng các ngón chân.

- Nhìn lên phía trần nhà, theo hướng tay phải và giữ nguyên tư thế đó trong 5 nhịp thở.

- Đứng thẳng lên, đổi bên và tiếp tục tập.

Động tác 7: Ngồi xoay người (Seated Twist)

11 dong tac YOGA o muc co ban ma ai cung co the lam duoc

Thực hiện:

- Duỗi thẳng 2 vai, hông và lưng.Bắt đầu nhé, ngồi trên sàn hoặc thảm, 2 chân duỗi thẳng.

- Vắt chéo chân phải qua đùi trái, và tất nhiên là đầu gối trái cũng phải cong, hướng lên phía trần nhà.

- Cố gắng vặn người sang bên phải, càng nhiều càng tốt, di chuyển cơ bụng, và đừng quên là phải cố định phần mông nhé. Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 1 phút.

- Đổi bên và lặp lại động tác.

- Lưu ý là để tập động tác này một cách dễ dàng, nên đặt thẳng chân trái trên sàn, đặt cả 2 tay lên đùi phải.

Động tác 8: Rắn hổ mang (Cobra)

11 dong tac YOGA o muc co ban ma ai cung co the lam duoc

Thực hiện:

- Nằm sấp, úp 2 bàn tay xuống dưới sàn, thảm tập, duỗi thẳng chân, úp mu bàn chân xuống sàn.

- Phần này khó: căng phần mông và đẩy phần hông xuống dưới (cảm giác như đang vặn cơ mông vậy).2 vai lùi dần xuống, cách xa tai.

- Đẩy dần tay từ phần ngón cái xuống sàn, nâng dần ngực lên (giống tư thế rắn ngóc đầu dậy).

- Sau đó thả lỏng dần 2 vai, lặp lại động tác.

Động tác 9: Chim bồ câu (Pigeon)

11 dong tac YOGA o muc co ban ma ai cung co the lam duoc

Thực hiện:

- Bắt đầu bằng việc tư thế giống với khi hít đất, chống đẩy, lòng bàn tay đặt úp, thẳng ngay dưới vai.

- Hạ dần cẳng tay xuống, bắt đầu kéo dần chân phải lên sao cho ngón chân cái và mu bàn chân chạm sàn.

- Nâng dần ngực lên, mắt nhìn xuống.

- Nếu cơ thể của bạn thuộc vào loại dẻo dai, cố gắng đẩy phần ngực xuống dưới sàn, đồng thời duỗi dần 2 cánh tay ra phía trước.

- Cong phần gối xuống phía sàn, rồi nhả dần ra. Lặp lại 5 lần, sau đó đổi bên và tiếp tục.

Động tác 10: Hình con quạ (Crow)

11 dong tac YOGA o muc co ban ma ai cung co the lam duoc

Làm gần tương tự như tư thế chó cúi đầu bên trên, và cố gắng di chuyển cho đến khi đầu gối chạm vào cẳng tay (có vẻ khá là khó).Cong dần 2 cùi chỏ, nâng gót chân lên, tựa 2 đầu gối vào phía bên ngoài của cẳng tay.Giữ bằng mũi chân trên sàn, căng dần cơ bụng, 2 chân ép dần vào cẳng tay, Giữ nguyên tư thế đó tròng 5 - 10 nhịp thở.

Động tác 11: Đứa trẻ (Child)

11 dong tac YOGA o muc co ban ma ai cung co the lam duoc

Thực hiện:

- Cố gắng ngồi thoải mái trên 2 lòng bàn chân.

- Kéo dần phần thân người về phía trước, trán chạm xuống sàn.

- Hạ dần phần ngực đến gần đầu gối (sao cho vẫn đảm bảo thoải mái), duỗi dần 2 tay ra phía trước.

- Giữ nguyên tư thế đó và hít thở đều

Bình Nguyên (T/H)

Theo tạp chí Sống Khỏe

loading...
TIN KHÁC
Đầu trang