Thực đơn vàng cho trái tim khỏe mạnh

5:53 PM | 02/08/2015 - Dinh dưỡng

(SKGĐ) Với những hoạt chất đặc biệt có khả năng hỗ trợ phòng chống tim mạch, 10 loại thực phẩm dưới đây cần có mặt trong thực đơn của bạn để nuôi dưỡng một trái tim khỏe.

Thực đơn 7 bữa sáng giúp bạn giảm cân
9 thực phẩm giúp chữa bệnh không thể thiếu trong thực đơn
Thực đơn giúp ngừa ung thư
Thực đơn cho người bệnh thận
8 thực phẩm gây ung thư cần loại ngay khỏi thực đơn
Thực đơn khi tiêu chảy
8 trợ thủ đắc lực cho thực đơn ăn kiêng
Thực đơn giảm cân tuyệt hay với giá đỗ
Thực đơn theo tuổi thai

1. Cá hồi

Là loại thực phẩm hàng đầu về axit béo omega-3, cá hồi có tác dụng làm giảm huyết áp và giúp đông máu nhanh.

Omega-3 sẽ giúp bạn giảm triglyceride - loại mỡ máu góp phần làm gia tăng các bệnh về tim mạch. Loại axit béo này còn giúp ngăn sự tạo thành cục máu đông do sự kết dính tiểu cầu và do đó không thể đóang lên thành động mạch được. Mạch máu cũng ít bị co thắt hơn và cũng ngăn chặn loạn nhịp tim gây đe dọa tính mạng.

Cá hồi còn chứa astaxanthin carotenoid (một chất chống ôxy hoá rất mạnh) rất tốt cho tim mạch. Ngoài ra, các loại cá như thu, ngừ, trích, mòi cũng tốt cho hệ tuần hoàn của bạn.

2. Dầu ôliu

Rất giàu các loại chất béo không no, dầu ôliu có tác dụng giảm lượng cholesterol xấu trong máu, tốt cho các thành mạch. Nhiều nghiên cứu cho thấy những người có chế độ ăn uống tập trung vào các thực phẩm tốt cho tim mạch như dầu oliu, lạc, mè, cọ… hiếm có trường hợp tử vong vì bệnh tim.

Ngoài ra, bột yến mạch, các loại rau có màu xanh sẫm, các loại rau họ cải, cà chua, quả hạnh đào, táo, cam, sơ ri, cà rốt và các loại thực phẩm nhiều kali nói chung (chuối, sữa chua, khoai tây) đều là những loại thực phẩm tốt cho hệ tim mạch.

Chúng ta cũng có thể tìm thấy chất béo không no trong các loại quả, hạt khác như bơ hay hạt dẻ. Bơ giúp cơ thể hấp thu tốt hơn nhóm chất carotene, đặc biệt là beta-carotene và lycopene, rất cần thiết cho sức khỏe tim mạch. Tuy nhiên, điều khác biệt là, chỉ dầu ôliu mới có polyphenol - chất giúp ngăn cản cholesterol thâm nhập vào thành mạch máu.

3. Đậu nành

Protein từ đậu nành là một lựa chọn tốt hơn nhiều so với protein từ thịt động vật bởi chúng vốn chứa rất ít chất béo bão hòa. Với những người có cholesterol máu cao, khi kết hợp protein đậu nành với chế độ ăn ít mỡ sẽ giúp giảm cholesterol.

Những lợi ích của đậu nành đối với tim mạch đều được Hội tim mạch Hoa Kỳ và Cơ quan quản lý thuốc & thực phẩm Hoa Kỳ chứng nhận và khuyến cáo dùng khoảng 30g protein đậu nành mỗi ngày.

4. Quả việt quất

Chất chống ôxy hóa trong cây việt quất có tác dụng giảm lượng cholesterol xấu lắng đọng ở thành mạch máu. Nhờ vậy hạn chế tối đa các nguyên nhân gây bệnh tim mạch và tai biến mạch máu não.

Qua so sánh với 40 loại trái cây và rau tươi khác, các chuyên gia dinh dưỡng đã xếp quả việt quất vào hàng số 1 về hoạt tính chống ôxy hóa. Chất này giúp trung hòa các chất độc hại của quá trình chuyển hóa (các gốc tự do).

Đặc biệt chất ôxy hóa anthocyamin trong việt quất được đánh giá là chất có tác dụng tốt nhất đối với sức khỏe. Mỗi ngày bạn chỉ cần một cốc trái việt quất tươi là đủ.

Các loại đậu

Đậu xanh, đậu đen, đậu đỏ hay đậu ván đều chứa rất nhiều axit béo omega-3, canxi và chất xơ hòa tan. Đặc biệt, đậu đen rất giàu magie (nếu không được cung cấp đủ lượng magie cần thiết hàng ngày, chúng ta sẽ có nguy cơ mắc bệnh tim cao hơn gấp 2 lần).

Trong khi nhu cầu của người trưởng thành là 320mg magie mỗi ngày thì một chén nước đậu đen đã cho chúng ta đến 120mg magie. Như vậy chỉ với 1 cốc chè đậu đen mỗi ngày bạn có thể hoàn toàn yên tâm là mình sẽ không bị thiếu loại khoáng chất thiết yếu này.

Nga Phan

Đầu trang