Gạo lứt - loại thực phẩm tuyệt vời nếu sử dụng đúng cách

11:50 PM | 08/07/2018 - Dinh dưỡng

Phần lớn, các bà nội trợ đều chọn gạo tẻ để nấu cơm thay vì gạo lứt, bởi sắc trắng của gạo tẻ làm bữa ăn bắt mắt và ngon miệng hơn.

Điều đặc biệt cần lưu ý khi giảm cân bằng gạo lứt

Sự thật kỳ diệu về gạo lứt muối mè

Có nên ăn gạo lứt muối mè để trị bệnh?

Đừng quá thần thánh hóa gạo lứt

Khi trà gạo lứt là “bạn thân” của phái đẹp

Gạo lứt chữa bệnh, Đông ngợi Tây khen

10 lý do để bạn ăn gạo lứt thay gạo trắng ngay từ bây giờ

Gạo lứt có thật sự tốt như mọi người vẫn nghĩ

Nhưng, có một sự thật là gạo lứt mang đến rất nhiều lợiích cho sức khỏe hơn là gạo tẻ. Hãy cùng tìm hiểu 10 công dụng tuyệt vời của gạo lứt trong bài viết sau đây.

1. Trong gạo lứt có chứa thành phần selenium, một chất có thể giảm nguy cơ ung thư, bệnh tim mạch và bệnh viêm khớp.

2. Một tách gạo lứt có thể cung cấp 80% nhu cầu mangan hàng ngày cơ thể cần. Vì tính chất chống oxy hóa, mangan giúp theo dõi các hoạt động của các gốc tự do có thể gây hại đến các tế bào trong cơ thể-nguyên nhân dẫn đến ung thư. Vì vậy việc bổ sung mangan vào chế độ ăn uống là một lựa chọn rất hợp lý.

3. Dầu tự nhiên chứa trong gạo lứt rất có ích cho cơ thể vì giúp trung hòa lượng cholesterone.

4. Hàm lượng chất xơ trong gạo lứt giúp ruột hoạt động trơn tru, từ đó hệ tiêu hóa sẽ khỏe hơn. Gạo lứt cũng được coi là chất bổ sung hoàn hảo trong bữa ăn hàng ngày cho những người mong muốn có hệ tiêu hóa khỏe mạnh. Ngoài ra, nó cũng làm cho bụng cảm giác no. Thế nên, tự động bạn sẽ chia nhỏ bữa ăn đúng theo nhu cầu cơ thể cần trong 1 lần ăn, nhờ đó mà kiểm soát được cân nặng tối ưu.

5. Gạo lứt được coi là gạo nguyên cám vì không bị mất đi chất dinh dưỡng trong quá trình sản xuất. Theo các chuyên gia, ngũ cốc nguyên hạt làm giảm sự tích tụ mảng bám động mạch, giảm nguy cơ mắc bệnh tim và cholesterol cao.

6. Một phát hiện không ngờ khác nữa là gạo lứt chứa rất nhiều chất chóng lại sự ôxy hóa. Bởi từ trước đến nay, chúng ta thường nghĩ các chất chống ôxy hóa phải đến từ những loại trái cây giàu vitamin C như dâu, việt quất, hoặc rau cải. Nhưng trong gạo lứt, chất này còn cao gấp nhiều lần hơn so với các loại rau quả kể trên.

7. Gạo lứt là một trong những loại thức ăn chứa nhiều chất xơ nhất nằm trong danh sách các loại thức ăn chống ung thư hiệu quả. Những sợi xơ này sẽ bám vào các chất gây ung thư và các chất độc trong cơ thể, từ đó loại bỏ chúng ra ngoài bằng đường tiêu hóa.

8. Gạo lứt giúp ổn định lượng đường trong máu. Do đo, nó là một thực phẩm tuyệt vời cho những người bị bệnh tiểu đường. Nghiên cứu cho thấy rằng những người ăn nửa chén gạo lứt hàng ngày giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường 60%. Mặt khác, những người tiêu thụ gạo trắng thường xuyên, tăng cơ hội phát triển bệnh tiểu đường lên một trăm lần.

9. Gạo lứt ngũ cốc, hoặc thậm chí gạo lứt đơn thuần cũng là một loại thức ăn cực kỳ tốt dành cho trẻ em, do chứa thành phần dinh dưỡng cao và chất xơ tự nhiên đậm đặc. Đây là một lựa chọn hoàn hảo hơn nhiều so với các sản phẩm ngũ cốc gạo trắng tinh chế. Bởi những năm đầu đời, trẻ phát triển rất nhanh đòi hòi một chế độgiàu dinh dưỡng có thể giúp duy trì chu kỳ tăng trưởng.

10. Gạo lứt cũng là một loại thực phẩm hỗ trợ hoàn hảo cho việc điều trị nhiễm nấm Candida. Vì trong phát đồ điều trị bệnh này, bệnh nhân không được tiêu thụ những thức ăn có đường và tinh bột. Khả năng tiêu hóa tự nhiên của gạo lứt kết hợp vớihàm lượng chất xơ cao có thể giúp hệ tiêu hóa nhạy cảm hồi phục sau sự phát triển quá mức của các vi khuẩn nấm Candida.

Cuối cùng, gạo lứt thật sự là một món ăn rất tuyệt vời cho cả chế độ ăn chay và thuần chay. Nó có thể được sử dụng như một loại gạo trắng thay thế trong hầu hết các công thức nấu ăn chay và cung cấp hương vị đầy đủ, phong phú và hấp dẫn. Bột gạo lứt còn có thể được sử dụng để làm các loại bánh chay, bánh mì và các loại bánh nướng khác.

Gao lut - loai thuc pham tuyet voi neu su dung dung cach

Gạo lứt là loại thực dưỡng khá rẻ tiền và tốt cho sức khỏe

Sau đây là công thức chế biến 8 món ăn ngon từ gạo lứt mà bạn nên thử, để cảm nhận được loại thực dưỡng ngon, bổ, rẻ này:

1. Trà gạo lứt rang

Nguyên liệu: Gạo lứt

Cách làm: Cho gạo lứt vào nồi và rang thật đều tay.

- Rang đến khi hạt gạo nở bung và nổ bốm bốp như cốm. Đến khi gạo chuyển màu nâu thì tắt bếp. Để cho gạo nguội bớt. Lúc này gạo sẽ rất thơm.

- Cho gạo lứt đã rang vào một chiếc bình, đổ nước sôi vào. Hãm trong vòng 2-3 phút thì bạn có thể dùng.

- Gạo lứt được sử dụng theo cách này rất thơm ngon. Bạn có thể dùng 1 tuần 3 lần để dưỡng da va ổn định cân nặng.

Gao lut - loai thuc pham tuyet voi neu su dung dung cach

Trà gạo lứt rang thơm ngon dưỡng da và ổn định cân nặng hiệu quả

2. Chè đỗ đen gạo lứt

Ngày nắng nóng mà thưởng thức món chè đỗ đen gạo lứt thanh nhiệt cơ thể là trên cả tuyệt vời.

Nguyên liệu:

- Đậu đen: 100g

- Gạo lứt: 100g

- Đường thốt nốt: 100g

- Dừa nạo xắt sợi

Cách làm:

- Đầu tiên bạn nên ngâm đậu đen và gạo lứt từ 2-3 giờ để khi nấu nguyên liệu nhanh mềm hơn.

- Cho cả gạo lứt và đỗ đen vào nồi ninh nhừ sau đó cho đường thốt nốt vào khuấy tan rồi ninh thêm 10 phút nữa.

- Khi đỗ đen và gạo lứt chín, múc ra chén, cho thêm vài sợi dừa xắt lên để trang trí.

3. Bánh gạo lứt:

Nguyên liệu:

- Gạo lứt

- Mè đen/ Mè trắng

Cách làm:

- Cho gạo lứt vào máy xay, thêm chút nước để máy có thể quay mượt hơn. Xay đến khi gạo nhuyễn mịn.

- Lấy gạo trong máy xay ra, nhào chung với đường và bột gạo. Nhớ là nhào đều tay để các nguyên liệu có thể quyện lại thành một khối kết dính. Muốn giảm cân thì bạn cho ít đường. Đường càng ít, hiệu quả giảm cân càng cao.

- Từ khối bột gạo, gạo lứt và đường nặn thành những chiếc bánh tròn dẹp vừa ăn.

- Cho dầu ăn vào chảo chống dính, chiên bánh cho đến khi vàng đều. Hoặc bạn cũng có thể không cho dầu, cứ nướng bánh trên chảo cho đến khi bánh chín. Với cách này nên để lửa nhỏ, nếu không sẽ cháy chảo và cháy bánh.

- Cho bánh vào một lọ thủy tinh sạch, dùng để ăn lâu dài, có thể thay thế bữa sáng.

Gao lut - loai thuc pham tuyet voi neu su dung dung cach

Bánh gạo lứt giòn tan, tiện lợi có thể thay thế bữa sáng

4. Cơm gạo lứt nướng th

Đổi vị ngày mưa với món cơm gạo lứt nướng thố, vừa bổ rẻ lại vừa ngon.

Nguyên liệu:

- Gạo lứt: 1 chén

- Tôm tươi: 100 gram

- Trứng gà: 2 quả

- Bắp Mỹ: Nữa trái, tách hạt

- Cà rốt: Nữa củ xắt hạt lựu

- Hành lá: 2 nhánh

- Muối: Một ít

- Bột ngọt: Một ít

- Tiêu xay: Một ít

- Tỏi băm: 1 muỗng cà phê

- Tương ớt

- Nước mắm

- Giấy bạc, niêu

Cách làm:

- Vo gạo lứt cho sạch với nước lạnh, nhớ đừng dùng tay chà mạnh như vậy gạo lức sẽ bị mất hết các chất cám bao quanh hạt gạo, sẽ không còn chất dinh dưỡng nữa. Ngâm gạo khoảng 2 giờ, để gạo nở mềm khi nấu sẽ nhanh chín hơn.

- Sau đó, dùng nồi cơm điện để nấu cơm, đổ nước vào nồi hơn 1 lóng tay. Nấu cho đến khi nồi cơm bật nút, lại nhấn chế độ nấu, đợi đến khi nút bật lên một lần nữa thì rút phích cắm.

- Tôm tách vỏ, bỏ đường chỉ đen ở sóng lưng tôm, sau đó xắt hạt lựu. Ướp với nước mắm, bột ngọt và để khoảng 20 phút cho thấm.

- Cà rốt bào sạch vỏ xắt hạt lựu.

- Bắp Mỹ luộc sơ.

- Hành lá xắt nhuyễn

- Trứng gà cho vào chén, khuấy đều cho lòng đỏ và lòng trắng hoàn tan với nhau, nêm ít tiêu, ít bột ngọt và nước mắm.

- Bắt chảo chóng dính lên bếp và cho ít dầu ăn vào đến khi dầu nóng, đổ hỗn hợp trứng gà vào chảo. Chiên vàng đều 2 mặt trứng sau đó cho trứng ra đĩa, dùng kéo hoặt dao cắt hạt lựu bằng kích cỡ với cà rốt lúc đầu. Phi thơm tỏi, xào cà rốt, tôm qua một lần cho chín hết.

- Múc gạo lứt ra một cái tô trộn hạt bắp và cà rốt, tôm và trứng vào trộn đều.

- Lót giấy bặc vào niêu đất cho cơm gạo lức vào. Đập một quả trứng để lên mặt cơm và cho vào lò vi sóng bật chế độ nướng cho đến khi trứng chín, lúc này thố cơm sẽ dậy mùi thơm từ gạo và cả các nguyên liệu trộn chung.

- Nướng thêm 10 phút nữa để có cơm cháy bạn nhé.

Vậy là đã xong món cơm gạo lứt nướng phố rồi đấy. Đơn giản và rất dễ làm đúng không?

5. Cháo gạo lứt thịt bò bằm

Nguyên liệu:

- Gạo lức 100g

- Thịt bò xay: 100g

- Hành tím: 2 củ băm nhuyễn

- Ngâm gạo lức qua đêm để cháo nhanh mềm hơn

Cách làm:

- Vo sạch gạo, nấu với 1/2 lít nước cho đến khi hạt gạo nở bung và chín mềm.

- Bắt một chiếc chảo lên bếp phì hành cho thơm sau đó cho thịt bò vào xào đến khi thịt bò chín cho vào nấu chung với cháo. Nêm muối, bột ngọt và nước mắm nấu khoảng 2 phút thì tắt bếp.

- Múc cháo ra tô thưởng thức nóng.

6. Bánh bao gạo lứt

Nguyên liệu:

- Bột bánh bao gạo lứt: 400g

- Muối: 1 muỗng cà phê

- Trứng gà: 4 quả (Có thể thay thế bằng trứng cút)

- Đường cát: 1 chén

- Sữa tươi không đường: 1 hộp

- Thịt heo xay: 200gr (nên mua thịt nạt dăm có thêm chút mỡ)

- Rượu trắng: 1 cốc nhỏ

- Hành tây: 1 củ

- Nấm mèo: 3 cái

Cách làm:

* Làm nhân bánh:

- Trứng gà luộc chín, lột vỏ và cắt ra làm 4.

- Hành tây lột vỏ xắt nhỏ.

- Nấm mèo ngâm nước với một chút muối cho sạch bụi. Khi nấm nở to, thái nhỏ trộn chung với thịt heo xay và hành tây.

* Nhồi và ủ bột:

- Bắt một cái xoong lên bếp cho sữa tươi không đường vào, nấu ở nhiệt độ trung bình. Lưu ý, giai đoạn này rất quan trọng nếu bạn nấu quá lửa sữa sẽ bị kết tủa. Không thể làm tiếp được nữa. Cho men nở có sẵn trong túi gạo lứt vào, khuấy đều để men nở.

- Bột gạo lức lọc qua 1 cái rây lợi bỏ tạp chất, chừa lại một ít để áo bột. Cho ít đường ít muối và sữa tươi vào bột. Nhồi 10 phút sau đó cho dầu ăn vào (khoảng 1 muỗng cà phê) nhồi thêm 15-20 phút nữa thì cho vào 1 thau inox sạch. Dùng màn bọc thực phẩm bao lại và để bột nghỉ 2 tiếng. Sau khi bột nở gấp đôi lượng ban đầu là được.

- Khi bột ủ nở ra và có mùi hơi khai đặt trưng của bánh bao, lấy ra và nhồi thêm một chút nữa. Xé bột ra chia thành những phần đều nhau, tùy theo bánh bao to hay nhỏ.

- Giàn một lớp bột lên mặt phẳng, cho phần bột đã xé lên, dùng cây lăn cán dẹp sao cho vành bánh mỏng hơn phần lòng trong của bánh. Như vậy khi bỏ nhân vào bánh sẽ không bị rách, rớt nhân.

- Dùng muỗng tròn múc phần nhân bỏ vào chính giữa, cho trứng gà vào chính giữa (bạn có thể thay bằng trứng cút, nếu thích) khéo léo gói và gấp kín miệng bánh sao cho đỉnh bánh có khía và có chóp đẹp mắt. Lót giấy dưới đế bánh để khi hấp không bị dính khai.

- Chuẩn bị xửng hấp, cho nước vào xửng đặt bánh vào. Đậy nấp xửng hấp khoảng nửa tiếng là chín.

- Bánh có thể dùng nóng hoặc để nguội.

7. Cơm gạo lứt sốt bơ

Nguyên liệu:

- Gạo lứt,

- Dầu dừa

- Cả rốt dưa leo, củ cải bào sợi

- Bơ: 1 quả

- Ớt sừng trâu: 1 quả

- Rau thơm, ngò rí

- Chanh: 1 quả

Cách làm:

- Sốt bơ: Dùng máy xay, xay nhuyễn bơ sau đó cho rau quế, ngò rí, một chút ớt sừng trâu.

- Vắt nữa trai chanh vào hỗn hợp trên, nêm muối tiêu cho vừa ăn. Thời gian xay khoảng 10 phút.

- Gạo lứt sau khi ngâm qua đêm, dùng nồi cơm điện nấu thành cơm.

- Gạo trắng cũng nấu thành cơm.

- Trộn gạo lức và gạo trắng lại với nhau. Nén chặt vào một cái chén, rồi dùng muỗng dẹp tách cơm vào đĩa.

- Luộc sơ cà rốt bào sợi và cắm lên trên phần cơm gạo lứt. Rưới sốt bơ vòng quanh cơm. Trang trí thêm cà chua và một nhánh hoa lên cho món ăn thêm bắt mắt.

8. Bánh su gạo lứt

Nguyên liệu:

- Bột gạo lứt rang: 260g

- Bột nổi: 5g

- Trứng gà: 7 quả

- Bột bắp: 60g

- Bơ lạt: 70g

- Đường: 150g

- Dầu ăn: 150g

- Sữa tươi: 600ml

- Nước: 500ml

Cách làm:

* Phần vỏ bánh:

- Cho 400ml bơ lạt vào nước sôi nấu cho tan hết, cho 2 muỗng dầu ăn và 1 ít muối vào nấu cùng. Cho bột gạo lứt vào, dùng vá gỗ khuấy đều cho đến khi bột sánh lại, thì tắt bếp.

- Đập từng quả trứng vào, dùng vá gỗ khuấy theo 1 chiều. Lần lượt đập từng quả trứng kế tiếp và tiếp tục khuấy bột, cho đến khi nâng vá lên, thấy bột dính trên vá dẻo lại là được.

- Cho vào túi bắt bông kem gắn sẵn đầu bắt bánh, nặn thành hình tròn xoáy đẹp mắt. Bật lò nướng 10 phút cho lò nóng. Sau đó nướng bánh ở nhiệt độ 180 độ. Trong lúc nướng, bạn sẽ thấy bánh từ từ phồng lên.

* Phần nhân:

- Nấu 600ml sữa tươi với 150g đường, cho bơ lạt và một ít va ni vào khuấy tan bơ và vani. Lúc này cho bột bắp vào một cái tô lớn, trộn với nước, thêm sữa tươi vào khuấy đều cho tới khi hỗn hợp hơi sánh lại.

- Chuẩn bị một túi bắt bông kem để bơm phần nhân kem vào bánh su.

Gao lut - loai thuc pham tuyet voi neu su dung dung cach

Bánh su gạo lứt thơm ngon tuyệt vời, tốt cho sức khỏe

- Mặc dù là món ăn tốt cho sức khỏe về rất nhiều khía cạnh, nhưng việc sử dụng nhiều gạo lứt đến mức thay thế gạo tẻ hàng ngày không được các chuyên gia khuyến khích bởi một số lý do sau:

Chất xơ trong gạo lứt có thể gây ra vấn đề về tiêu hóa:

- Trong gạo lứt chứa cả 2 loại chất xơ hòa tan và không hòa tan. Chất xơ hòa tan có thể tan trong nước và tạo thành một chất giống như keo gây kết dính ở đường tiêu hóa. Mặt khác, chất xơ không hòa tan không thể tan trong nước, nhưng nó giúp việcduy chuyển thức ăn dễ dàng ra khỏi cơ thể.

- Chất xơ hòa tan trong gạo lứt có nhiều khả năng gây ra các vấn đề tiêu hóa vì khi ăn nhiều gạo lứt, dạ dày phải tự sản xuất ra một lượng enzym lớn đề giúp cơ thể tiêu hóa được lượng chất xơ đó. Chất xơ ở lâu trong cơ thể được lên men ở ruột già. Lúc này sẽ tạo ra khí và làm đầy hơi, chướng bụng.

- Khi bụng bị khó tiêu mà không thể “xì hơi” được, hơi trong dạ dày sẽ đi ngược lên theo dây thực quản gây ra chứng ợ hơi. Lâu ngày, thực quản sẽ bị giãn nở và tổn thương nghiêm trọng.

- Thế nên, những người có tiền sử đau dạ dày, nếu ăn nhiều gạo lứt bệnh sẽ trầm trọng hơn. Còn những đối với người khỏe mạnh, nếu ăn gạo lứt thường xuyên cũng dẫn tới bệnh đau dạ dày co thắt. Bạn nên ăn xen kẽ, cách ngày hoặc tối đa 3 lần/ 1 tuần để bảo đảm sức khỏe.

Gao lut - loai thuc pham tuyet voi neu su dung dung cach

Tiêu thụ gạo lứt quá mức ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa

Ăn nhiều gạo lứt có thể dẫn đến việc thiếu hụt vitamin D

Theo các chuyên gia, trong lớp màng ngoài của gạo lứt có Gamma Oryzanol, 1 loại dưỡng chất có tác dụng giảm lượng cholesterol trong cơ thể.Cholesterol, mặc dù mang “tiếng xấu” rằng không tốt cho hệ tim mạch, nhưng là tiền chất để tổng hợp nên vitamin D. Thiếu cholesterol đồng nghĩa với việc thiếu hụt vitamin D.

Thứ nhất sẽkhiến cho lượng canxi trong cơ thể bị suy kiệt dẫn đến tình trạng còi xương hoặc loãng xương.

Thứ 2, các thụ thể Vitamin D được tìm thấy khắp cơ thể, kể cả trong các tế bào miễn dịch. Nếu thiếu đi vitamin D, sẽ làm cho hệ thống miễn dịch trong cơ thể kém hơn, bạn sẽ dễ bị cảm cúm trước sự thay đổi của thời tiết.

Từ những công dụng tuyệt vời của gạo lứt, bạn có thể sử dụng loại thực dưỡng này để phòng ngừa bệnh tật và tăng cường sức khỏe. Tuy nhiên, hãy dùng gạo lức đúng cách để nhận được chính xác giá trị mà nó đem lại bạn nhé!

Mỹ Lê

Theo Tạp chí Sống Khỏe

Đầu trang