Quảng cáo xin liên hệ sđt: / Hoặc qua mail

10 điều cần nhớ khi ăn chay để đảm bảo sức khỏe

5:11 PM | 25/05/2018 - Dinh dưỡng

Khi thực hiện chế độ ăn chay đồng nghĩa với việc cơ thể rất dễ thiếu hụt những loại vitamin, chất đạm và khoáng chất quan trọng thường có từ thịt. Làm thế nào để ăn chay lành mạnh?

Khi bạn ăn chay, nếu thấy những dấu hiệu sau bạn nên dừng ăn ngay

7 điều người ăn chay cần biết

10 loại thực phẩm dùng để ăn chay nhưng vẫn giàu protein

Những người nên và nhông nên ĂN CHAY?

Những lợi ích tuyệt vời đối với cơ thể khi bạn ăn chay

Ăn chay đúng cách không hề khiến cơ thể mệt mỏi vì thiếu chất

Thật hư việc ăn chay chữa khỏi ung thư?

Điều gì sẽ xảy ra khi bạn áp dụng chế độ ăn chay thuần?

Cơ thể con người cần có những khoáng chất dinh dưỡng thiết yếu để hoạt động bình thường. Do vậy, nếu bạn đang hoặc dự định ăn chay hãy chú ý tránh để cơ thể bị thiếu hụt vitamin, chất dinh dưỡng.

Theo Brightside, dưới đây là 10 mẹo giúp bạn ăn chay lành mạnh hơn:

1. Bổ sung protein, chất béo và bột đường (Protein, Fat và Carbohydrate)

3 nhóm chất dinh dưỡng trên là những thành phần không thể thiếu trong bữa ăn hàng ngày, cung cấp calo giúp cơ thể hoạt động bình thường.

Chất béo giúp hấp thu các vitamin “tan trong chất béo” - vitamin A, vitamin D, vitamin E và vitamin K.

Chất béo rất cần thiết cho việc tái tạo tế bào, giúp duy trì nhịp tim bình thường, có khả năng chống viêm và điều hòa cholesterol.

10 dieu can nho khi an chay de dam bao suc khoe

Lượng chất béo tiêu thụ hàng ngày này nên từ 30% đến 33%. Cố gắng ăn các chất béo không bão hòa thường được tìm thấy trong các loại hạt và trái cây.

Chất béo không bão hòa đơn nên chiếm khoảng 1/3, có trong dầu ô liu, dầu dừa, dầu hạt nho, dầu hạnh nhân và dầu hạt cây gai.

Khoảng 1/3 chất béo không no từ quả óc chó, yến mạch, hạt hướng dương, bơ và dầu.

2. Bổ sung axit béo Omega-3Omega-6

Khi cơ thể bổ sung đủ lượng axit béo Omega có thể ngăn ngừa và kiểm soát một số loại bệnh như: bệnh tim, viêm khớp, thoái hóa cơ bắp, và rối loạn chức năng tự miễn dịch như viêm khớp, bệnh chàm hoặc bệnh vẩy nến.

Để bổ sung axit béo bạn nên ăn cá, những thực phẩm có chứa đường lactose và trứng thường xuyên.

Tuy nhiên, nếu bạn ăn chay thuần, để bổ sung axit béo hãy thêm rau và hạt vào chế độ dinh dưỡng hàng ngày. Cụ thể là rau xanh, quả óc chó, hạt lanh, hạt chia và dầu hạt lanh.

10 dieu can nho khi an chay de dam bao suc khoe

Nếu bạn quên hoặc không có thời gian nhiều cho các bữa ăn hãy bổ sung axit béo omega theo dạng viên uống hàng ngày.

3. Cân bằng lượng đạm cho cơ thể khi ăn rau và ngũ cốc

Có một quan niệm sai lầm phổ biến là những người ăn kiêng thực vật không có đủ chất đạm trong chế độ ăn của họ. Protein được tạo thành từ các axit amin không thể được tổng hợp bởi cơ thể và phải được lấy từ thực phẩm.

Axit amin được tìm thấy trong thịt, các sản phẩm từ sữa và trứng, cũng như nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật như hạt diêm mạch, đậu phụ, bông cải xanh, gạo lứt, và đậu xanh.

10 dieu can nho khi an chay de dam bao suc khoe

Nói chung, bạn nên tiêu thụ khoảng 0,41 g protein cho mỗi lb trọng lượng cơ thể của bạn.

4. Nạp đủ vitamin B12

Vitamin B12 là một vitamin tan trong số các loại vitamin B, đóng một vai trò quan trọng trong hoạt động của não và hệ thần kinh và cũng trong sự hình thành máu và DNA.

Việc bổ sung vitamin B12 cần thiết có thể là một vấn đề khó khăn đối với người ăn chay vì nó chỉ được tìm thấy trong các những sản phẩm từ động vật. Tuy nhiên vitamin B12 rất quan trọng, tốt cho não, hệ thần kinh và tim mạch nên chắc chắn bạn không nên bỏ qua.

10 dieu can nho khi an chay de dam bao suc khoe

Một số sản phẩm như sữa đậu nành, ngũ cốc, men dinh dưỡng có chứa một lượng vitamin B12 nhất định bạn có thể ăn thay thế thịt đỏ.

5. Nạp đủ vitamin D cho cơ thể

Vitamin D đóng một vai trò quan trọng đối với xương và cơ, cần thiết cho cả hệ miễn dịch và hệ thống thần kinh hoạt động bình thường.

Đối với những người ăn đường lactose và sản phẩm động vật, việc thu nạp vitamin D rất dễ dàng như từ sữa, pho mát, trứng và sữa chua.

10 dieu can nho khi an chay de dam bao suc khoe

Đối với những người tuân thủ nghiêm ngặt chế độ ăn thực dưỡng, hãy nạp vitamin D từ các thực phẩm như: nấm, nước cam, sữa đậu nành, ngũ cốc, sữa chua và bất kỳ loại thực phẩm nào có nguồn gốc từ thực vật được bổ sung vitamin D.

6. Không nên bỏ qua muối

Iốt thường thấy trong cá, là một thành phần trong hormon tuyến giáp giúp điều chỉnh sự trao đổi chất và sự tăng trưởng của cơ thể, cùng các chức năng quan trọng khác.

Thực tế, những người ăn chay có thể không tiêu thụ đủ i-ốt mỗi ngày, khả năng cao bị thiếu iốt, nguy cơ dẫn đến bướu cổ.

10 dieu can nho khi an chay de dam bao suc khoe

Các loại thực phẩm như đậu nành, rau cải và khoai lang nếu ăn quá nhiều có thể gây bướu cổ. Để tránh tình trạng thiếu i-ốt, chỉ cần thêm 1/4 muỗng cà phê muối mỗi ngày trong món ăn mỗi ngày.

7. Bổ sung đủ sắt và vitamin C

Sắt là một chất dinh dưỡng thiết yếu, một thành phần giúp hemoglobin trong các tế bào hồng cầu vận chuyểnxy khắp cơ thể.

Người ăn chay cần nạp gấp đôi lượng sắt mỗi ngày so với người không ăn chay.

10 dieu can nho khi an chay de dam bao suc khoe

Những người ăn chay nên ăn nhiều rau lá xanh như rau chân vịt (rau bina), súp lơ xanh... kèm theo các loại thực phẩm giàu vitamin C (như cam, quýt, lựu, nho) để giúp cơ thể hấp thụ chất sắt.

8. Tránh để cơ thể thiếu hụt canxi

Canxi được tìm thấy nhiều nhất trong các sản phẩm từ thịt và sữa.

Có nhiều trong đồ uống làm từ đậu nành và gạo, cũng như nhiều loại nước ép, đồ uống yến mạch và ngũ cốc rất giống với loại canxi có trong sữa bò.

Nếu bạn đang thực hiện một chế độ ăn uống mà bạn không tiêu thụ bất kỳ sản phẩm động vật nào như sữa bò, bạn có thể bổ sung canxi theo cách sau:

Khi mua bất kỳ sản phẩm nào được đề cập ở trên, hãy đảm bảo kiểm tra nhãn để biết rõ lượng canxi là bao nhiêu và các chỉ số khác có trên bao bì sản phẩm.

10 dieu can nho khi an chay de dam bao suc khoe

Nếu cơ thể thiếu hụt canxi thì sẽ dẫn tới giảm calci máu, có thể gây ra một loạt các vấn đề về sức khỏe như suy thận, co thắt cơ và co giật.

9. Bổ sung kẽm từ các loại đậu và hạt

Kẽm là một khoáng chất thiết yếu đóng một vai trò rất lớn trong chức năng miễn dịch, tổng hợp protein, chữa lành vết thương và phân chia tế bào.

Người ăn chay có thể không nạp đủ kẽm mỗi ngày do thực tế là nó hầu như được tìm thấy trong thịt.

Mặc dù có ít trường hợp thiếu kẽm, nhưng nếu thiếu chất này có thể ảnh hưởng đến da, não và hệ thống thần kinh trung ương, hệ miễn dịch và hệ sinh sản. 

10 dieu can nho khi an chay de dam bao suc khoe

Để tăng số lượng kẽm trong món ăn hãy ngâm hạt, đậu hoặc ngũ cốc trong nước trước khi nấu.

10. Bổ sung đường bột từ ngũ cốc nguyên hạt

Tất cả các thực phẩm chúng ta ăn được tạo thành từ 3 chất dinh dưỡng chính: đường bột, chất đạm và chất béo.

Carb (đường bột) được cấu thành bởi các nguyên tử Carbon (C), Oxygen (O) và Hidro (H). Như Ari đã đề cập trong những bài trước thì carb nắm giữ một vai trò quan trọng; nó giúp cơ thể minh mẫn, tỉnh táo và là nguồn năng lượng chính trong ngày.

10 dieu can nho khi an chay de dam bao suc khoe

Có 2 loại đường bột cơ bản:

“Complex carb” (loại phức tạp): có nhiều trong các loại tinh bột nhiều chất xơ (fiber) như yến mạch, lúa mạch, cơm lứt, bánh mì nâu… cơ thể tiêu hoá chậm bởi vì có chất xơ (fiber) dẫn đến cảm giác no lâu suy ra các bạn sẽ giảm ăn lại.

“Simple carb” (loại đơn giản): có nhiều trong các loại tinh bột trắng (cơm, phở, hủ tiếu…), kẹo, đường… cơ thể tiêu hoá nhanh dẫn đến việc no không lâu nhưng calories vẫn chưa được đốt hết.

Thu Hương

Theo tạp chí Sống Khỏe

loading...
TIN KHÁC
Đầu trang